Volvemos con la segunda parte del ejercicio adaptado en casa de mano de Jorge Martín, nuestro fisio del Centro de Día «Juan Cerezo» de FAMDIF. Para esta semana nos propone una serie de ejercicios, pues recordad que la actividad física es muy importante para llevar una vida saludable, y más ahora que no podemos salir. Además, no hay escusas por problemas de movilidad, pues los ejercicios pueden adaptarse a la situación de cada persona.
MATERIAL:
- Dos botellas de agua o dos mancuernas, si tienes en casa.
- Una pelota.
PAUTAS:
- Espalda recta, bien apoyada sobre el respaldo de la silla.
- Realizaremos 3 series de 10 repeticiones.
- Adapta el ejercicio a tus capacidades de movimiento.
- Los ejercicios se realizan siempre por debajo del umbral de dolor.
Ejercicio 1
Con los codos estirados a la altura de los hombros, elevamos los brazos hacía arriba todo lo que podamos. Aguantamos 5 segundos y bajamos hasta la posición inicial.
Ejercicio 2
Con el codo estirado y pegado al cuerpo, elevamos el brazo de forma lateral, intentando llegar a la altura del hombro como se aprecia en la foto. Aguantamos 5 segundos, y volvemos a la posición inicial.
Ejercicio 3
Con los dos brazos estirados, cogemos la pelota con las dos manos y hacemos giros de columna, hacía un lado y luego hacia otro.
Ejercicio 4
Levantar una pierna, separando el muslo del asiento. Aguantamos arriba 5 segundos y volvemos a bajar la pierna. Repetimos el ejercicio con la otra pierna.
Ejercicio 5
Sentados con las piernas a 90°, extendemos la rodilla, aguantamos 5 segundos y bajamos la pierna. Repetimos el ejercicio con la otra pierna.
Ejercicio 6
Colocamos un balón a la altura de nuestras rodillas y apretamos hacia dentro durante 5 segundos, después relajamos durante 5 segundos y volvemos a apretar la pelota.
Ejercicio 7
Con el brazo extendido y pegado al cuerpo, doblamos el codo acercando la mano al hombro. Aguantamos 5 segundos, y volvemos a extender el codo.
Ejercicio 8
Con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, intentamos juntarlos en el centro sin doblar los codos. Aguantamos 5 segundos, y volvemos a separar los brazos.
Ejercicio 9
Con el brazo elevado por encima de la cabeza, flexionamos el codo, acercando la mano a la nuca. Volvemos a estirar el brazo, aguantamos 5 segundos y volvemos a doblar. Importante que el codo quede mirando hacía delante.
